من طرف قراءت في العديد و
العديد من المواقع و المنتديات التي تختص برياضة كمال الاجسام اسئلة كثيرة
تدور حول معني واحد كيفية اداء العديد من التمارين اداء حركي سليم من حيث
أماكن
وضع القبضات ( واسعة ام ضيقة ام متوسطة )
المدي الحركي السليم ( حركات [
كاملة ام نصف حركة ام 80 % من الحركة )
المكان الذي يبداء منه التمرين و
المكان الذي تنتهي عندة الحركة ( تقطة البداية و نقطة النهاية )
وقراءت
العديد من الاقوال و معظمها معارض لبعضة البعض وكل واحد له راي وذلك في حد
ذاته امر صحي وصاحب المستوي المتوسط والمتقدم الذي جرب و تدرب بالعديد من
الاشكال و الانماط التدريبية لا يجد صعوبة لانه تعرف على جسمة وعلم ما
يفيدة ويصلح معه وما لا يفيدة الفريسة تكون المبتديء الحائر الذي لايعلم ان
يتبع اي قول و اذا احس بان جسمة متاحر او لا يستجيب للتمرين بالصورة التي
يتصورها يعزي الامر فورا لانه يتدرب بشكل خاطيء وقد يكون هذا غير سليم حيث
انه لا يدرك ان هناك العديد من العوامل الاخري التي تتحكم في النمو العضلي و
في تقدم المستوي غير موضع التدريب نفسة و من ثم يبداء في البحث من جديد عن
طرق اخرى واراء جديدة قد تكون خاطئة وقد يمل و يقرر ان يترك هذة الرياضة
المعقدة من وجهة نظرة لذا اكتب له واقول ان بناء الاجسام رياضة سهلة و تكمن
صعوبتها الرئيسية في امكانيه تغلبك على امكاناتك الوراثية فمثلا قد تبداء
الممارسة انت وزميل لك وبعد عدة اشهر تلاحظ ان ذراعه اصبح اضخم من ذراع
بشكل واضح و تعتقد انك تدرب بشكل خاطيء ولكن الحقيقة التي قد تكون غائبة
عنك ان زميلك يمتلك عضلات ذراعين قوية وراثيا ولا دخل له في ذلك و ذراعة
تستجيب لنفس التمرين الذي تمارسة انت بشكل اسرع و افضل و اذا صبرت و تانيت
وقارنت بقية جسدك بجسدة قد تجد ان صدرك افضل منه او ظهرك وهو افضل منك في
الكتف و هكذا مع انكم تتدربون سويا و بنفس الجهد و الاداء اذا العامل
الوراثي هام للغاية ويمكن لنا سرد العديد من العوامل التي قد تجهلها والتي
تؤثر بشكل حاسم على نمو عضلاتك طبعا باستثناء التمرين نفسة
الحالة
النفسية على مدار فترة طويلة
التغذية المناسبة لوزنك و لامكانيات معدتك
فهناك من يمتلك معدة تستطيع هضم و الاستفادة من 500 جرام بروتين واخرفي
نفس العمر و الحجم لا تستطيع معدة هضم نفس الكميه بنفس الكفاءة
نوعية
العمل او الدراسة التي تمتهنها و المجهود المبذول
قدرتك على التحكم
بعضلاتك عن طريق عقلك اثناء التمرين
المكان الذي تتدرب فية و الامكانيات
المتاحة به وسلامة اجهزتة و اوزانه
اهتمامك بالتمارين المكملة
الايروبكس و التدريبات القلبية و التدليك الدوري لعضلاتك
و العديد من
العوامل الاخري التي تحتاج لعدة مشاركات كاملة
لذا وجدت انه من واجبي
ان ابين اهم التمارين الاساسية من حيث
اماكن وضع القبضات
المدي
الحركي السليم
نقطة البداية و نقطة النهاية
و اضيف ان هذة الرؤية
الخاصة مني لا يفترض عليك ان تلتزم بها فالكل منا جسم وقدرات تختلف عن
الاخر ولكن هذة هو الاداء الشائع للعديد من الابطال و لتجرب واذا احسست بعد
تاثير التمرين عليك فالتغيرة للطريقة التي تفضلها
1 تمرين الصدر
المستوي
القبضة الافضل الامساك من مسافة تبعد عن الكتفين 15 سم
و
القاعدة التي يجب ان تحفضها كلما وسعت يديك قللت من مشاركة عضلات الترايسبس
و العكس
مكان النزول
الافضل النزول عند اسفل نقطة للصدر اما كلما
ارتفعنا بمستوي النزول زاد اشتراك عضلات الصدر المتوسطة و العليا ويفضل لمن
يعانوا من تاخر نمو عضلات الصدر العليا ان يتم النزول بالوزن عند اعلى
نقطة لتضييق الفارق بين حجم العضلتين
2 تمرين الصدر العالي
زاوية
الميل المثلى 45 درجة وكلما زادت الزاوية يكون اشتراك عضلات الكتف بصورة
اكثر لذا من يريد زيادة حجم التمرين على عضلات الكتف و الاسراع من نموها ان
يزيد الزاويه الى 70 درجة
القبضة لا تختلف عنها في تمرين البنش المستوي
و عند التضيق يزيد التركيز على عضلات الترايسبس و الكتف اذا لتدريب الكتف
الامامي مع الصدر باقصي استفادة تتم زيادة الزاوية الى 70 درجة و تضييق
القبضة عن المعتاد
مكان للنزول اعلى نقطة في الصدر
و المدي الحركي
الافضل لكلا التمرينين بالنسبة للمبتدئين الاداء الحركي الكامل فرد الذراع
على اخرة والنزول لملامسة الصدر ولكن لاقل من الثانية و عدم الترييح على
العضلة اما المتوسطين و المتقدمين يفضل الاداء 80 من الحركة عدم فرد الذراع
للاخر و الوصل لاقرب نقطة ممكنه عند النزول بالوزن لتحقيق اقصي اجهاد و
ضغط وضخ عضلي و لقد قراءت دراسة متخصصة بهذا الشان و سنقلها لكم قريبا و
بعد التنقيح و التسهيل على القراءة لكثرة المصطلاحات الطبية بها ولكن
مفادها يتطابق مع ما اقدمة في هذة المشاركة لكن مع شرح طبي لما يحدث من
تفعلات داخل العضلة اثناء المدي الكامل او نصف المدي
تمارين الدمبلز
تمارين
سهلة حيث ان مدها الحركي محكوم و ينطبق عليها نفس الوصف من حيث المدي
الافضل ولكن النقطة التي احب ان اوضحها للمبتديء ان هناك من يمارس تجميع
الدمبلز اثناء تدريب الصدر مع لف الذراع في نهاية الحركة لتصبح القبضتين
متقابلتين وهناك من لا يفعل ذلك اولا عند لف الذراعين يكون التاثير على
الجزاء الداخلية العميقة اكثر ولكن اتاثير بيكون قوي على المرفق ( الكوع )
وعلى هذا ادي التمرين كما يحلو لك لكن مع الاوزان الكبيرة يفضل عدم لف
الذراعين للداخل محافظة على مفصل الكوع
تدريب تفتيح الصدر ( الطيران او
الرفرفة )
من افضل التمارين في عمل اتساع و تعريض لعضلات الصدر و تتم
ممارسة على مختلف الاوضاع مستوي و عالى و منحدر لتدريب كافة مناطق الصدر
المدي
الحركي يكون لاقصي مدي خارج محاور الجسم لكن و دون مبالغة حتى لايحدث
اصابات او تمزق عضلي وستلاحظ انه مع الوقت تزيد المسافة التى تستطيع انزال
الوزن اليها نتيجة لزيادة المرونة في هذة المنطقة مع مرورالوقت و ما يهمنا
هنا هو شكل الذراع من حيث انثناء الذراع من عدمة وبالتاكيد ثني الكوع افضل
للمحافظة علية خاصة مع الاوزان الكبيرة
الكتف
ضغط البار خلف
الكتف
يكون المقعد الذي نمارس علية التمرين ذو مسند مستوي او مائل بميل
طفيف للغاية لزيادة الراحة اثناء الاداء مع ارتداء حزام الظهر
القبضة
تكون بعيدة عن الكتف من 15 الى 20 سنتمتر وكلما اوسعنا المسافة زاد الضغط
على العضلة و لكن كثرة مخاطر الاصابة لن مفصل الكتف ضعيف بطبيعتة وكذلك
التضييق اكثر من اللازم سيقلل من الحمل التريبي على الكتف و عضلات الظهر
العليا و يزيدها على الترايسبس
المدي الحركي الكامل هو الافضل للمبتديء
ليحدث تدريب لكافة الانسجة و زيادة قوة تحمل مفصل الكتف لتجنب الاصابة
المستقبلية اما المتوسطين و المتقدمين فتكون البداية في اسفل نقطة عند
الفقرات العنقية و الصعود لاعلى نقطة و الاصعب والاقوي التدريب و الصعود
قبل الوصول لنهاية الحركة 80 من الحركة مع التحكم الكامل بالوزن والا سيحدث
مالا يحمد عقباه
البار امام الرقبة
المسند مائل قليلا 80 درجة
تقريبا و المسافة تكون اضيق من الكتف الخلفي لانزيد عن 15 سم الا اذا اردنا
مشاركة اكبر لعضلات الصدر العليا
النزول الافضل و الاصعب ختي يلمس
البار اعلى الصدر ولكن الشائع و الاكثر راحة النزول اسفل الذقن ثم العودة
المجال
الحركي يتطابق مع مثيلة عند تدريب العضلات الخلفية
تجميع دمبلز الجانبي
نقطة
البداية ان يكون الدمبلز موازي للكتفين تماما وصعود للتقابل اعلى الراس
مباشرة و من الملاحظات الهامة انه لزيادة التاثير على العضلات الخلفية
نحاول ان نميل بالوزن للخلف قليلا و يتقابل الدمبلز اعلى الراس لكن من
الخلف وليس في المنتصف
طيران الدمبلز
امام الجسم و من الجانب و من
خلف الجسم
وتشترك هذة الاشكال الثلاثة من حيث البداية من اسفل مع ثني
المرفق قليلا لنفس السبب تقليل الحمل على الكوع والصعود لنقطه اعلى قليلا
من اكتف بقدار 5 سم و الافضل الثبات للحظات قليلة في اعلى الحركة لزيادة ضخ
الدم و الشد التمريني و الطيران هو افضل تمرين لزيادة عرض الكتف
تمارين
الدالية
وتودى بعدة طرق واشكال من الوضع المنحني و الجالس والمرتكز و
الاخطاء الشائعة
اداء التمرين مع عدم ثني الكوع و هذا يمثل خطر على
الكوع ويقلل من امكانية استخدام اوزان اكبر لزيادة الحمل الدالية حيث قد
تكون العضلة لها القدرة عد 8 تكرارت بوزن مثلا 20 كيلو ولكن مقدرة الكوع لا
تزيد عن حمل 10 كيلو مع كونه مستقيم لذا نحرمها من التدريب باقصي شد ممكن
الخطاء
الثاني عند رفع الذراع بالوزن يتم الرفع لاسفل الظهر بمقربة من المجنس
وعلى هذا يقل الحمل على العضلة المستهدفة اصلا من التمرين و زيادة على
عضلات الظهر السفلى لذا الامثل الصعود بالوزن بموازيه الكتف اي يكمنك روية
الوزن امام عينيك فاذا لم تراه فانك تدرب بشكل خاطيء
و عن نفسي افضل
التمرين من الوضع المرتكز لتقيل مشاركة الظهر و الافخاذ للتركيز على
الدالية بمفردها
والى هنا ينتهي هذا الجزء من هذة المشاركة ولى عوده
لشرح الاداء الامثل لعضلات الذراع ثم باقي العضلات بالتوالي
العديد من المواقع و المنتديات التي تختص برياضة كمال الاجسام اسئلة كثيرة
تدور حول معني واحد كيفية اداء العديد من التمارين اداء حركي سليم من حيث
أماكن
وضع القبضات ( واسعة ام ضيقة ام متوسطة )
المدي الحركي السليم ( حركات [
كاملة ام نصف حركة ام 80 % من الحركة )
المكان الذي يبداء منه التمرين و
المكان الذي تنتهي عندة الحركة ( تقطة البداية و نقطة النهاية )
وقراءت
العديد من الاقوال و معظمها معارض لبعضة البعض وكل واحد له راي وذلك في حد
ذاته امر صحي وصاحب المستوي المتوسط والمتقدم الذي جرب و تدرب بالعديد من
الاشكال و الانماط التدريبية لا يجد صعوبة لانه تعرف على جسمة وعلم ما
يفيدة ويصلح معه وما لا يفيدة الفريسة تكون المبتديء الحائر الذي لايعلم ان
يتبع اي قول و اذا احس بان جسمة متاحر او لا يستجيب للتمرين بالصورة التي
يتصورها يعزي الامر فورا لانه يتدرب بشكل خاطيء وقد يكون هذا غير سليم حيث
انه لا يدرك ان هناك العديد من العوامل الاخري التي تتحكم في النمو العضلي و
في تقدم المستوي غير موضع التدريب نفسة و من ثم يبداء في البحث من جديد عن
طرق اخرى واراء جديدة قد تكون خاطئة وقد يمل و يقرر ان يترك هذة الرياضة
المعقدة من وجهة نظرة لذا اكتب له واقول ان بناء الاجسام رياضة سهلة و تكمن
صعوبتها الرئيسية في امكانيه تغلبك على امكاناتك الوراثية فمثلا قد تبداء
الممارسة انت وزميل لك وبعد عدة اشهر تلاحظ ان ذراعه اصبح اضخم من ذراع
بشكل واضح و تعتقد انك تدرب بشكل خاطيء ولكن الحقيقة التي قد تكون غائبة
عنك ان زميلك يمتلك عضلات ذراعين قوية وراثيا ولا دخل له في ذلك و ذراعة
تستجيب لنفس التمرين الذي تمارسة انت بشكل اسرع و افضل و اذا صبرت و تانيت
وقارنت بقية جسدك بجسدة قد تجد ان صدرك افضل منه او ظهرك وهو افضل منك في
الكتف و هكذا مع انكم تتدربون سويا و بنفس الجهد و الاداء اذا العامل
الوراثي هام للغاية ويمكن لنا سرد العديد من العوامل التي قد تجهلها والتي
تؤثر بشكل حاسم على نمو عضلاتك طبعا باستثناء التمرين نفسة
الحالة
النفسية على مدار فترة طويلة
التغذية المناسبة لوزنك و لامكانيات معدتك
فهناك من يمتلك معدة تستطيع هضم و الاستفادة من 500 جرام بروتين واخرفي
نفس العمر و الحجم لا تستطيع معدة هضم نفس الكميه بنفس الكفاءة
نوعية
العمل او الدراسة التي تمتهنها و المجهود المبذول
قدرتك على التحكم
بعضلاتك عن طريق عقلك اثناء التمرين
المكان الذي تتدرب فية و الامكانيات
المتاحة به وسلامة اجهزتة و اوزانه
اهتمامك بالتمارين المكملة
الايروبكس و التدريبات القلبية و التدليك الدوري لعضلاتك
و العديد من
العوامل الاخري التي تحتاج لعدة مشاركات كاملة
لذا وجدت انه من واجبي
ان ابين اهم التمارين الاساسية من حيث
اماكن وضع القبضات
المدي
الحركي السليم
نقطة البداية و نقطة النهاية
و اضيف ان هذة الرؤية
الخاصة مني لا يفترض عليك ان تلتزم بها فالكل منا جسم وقدرات تختلف عن
الاخر ولكن هذة هو الاداء الشائع للعديد من الابطال و لتجرب واذا احسست بعد
تاثير التمرين عليك فالتغيرة للطريقة التي تفضلها
1 تمرين الصدر
المستوي
القبضة الافضل الامساك من مسافة تبعد عن الكتفين 15 سم
و
القاعدة التي يجب ان تحفضها كلما وسعت يديك قللت من مشاركة عضلات الترايسبس
و العكس
مكان النزول
الافضل النزول عند اسفل نقطة للصدر اما كلما
ارتفعنا بمستوي النزول زاد اشتراك عضلات الصدر المتوسطة و العليا ويفضل لمن
يعانوا من تاخر نمو عضلات الصدر العليا ان يتم النزول بالوزن عند اعلى
نقطة لتضييق الفارق بين حجم العضلتين
2 تمرين الصدر العالي
زاوية
الميل المثلى 45 درجة وكلما زادت الزاوية يكون اشتراك عضلات الكتف بصورة
اكثر لذا من يريد زيادة حجم التمرين على عضلات الكتف و الاسراع من نموها ان
يزيد الزاويه الى 70 درجة
القبضة لا تختلف عنها في تمرين البنش المستوي
و عند التضيق يزيد التركيز على عضلات الترايسبس و الكتف اذا لتدريب الكتف
الامامي مع الصدر باقصي استفادة تتم زيادة الزاوية الى 70 درجة و تضييق
القبضة عن المعتاد
مكان للنزول اعلى نقطة في الصدر
و المدي الحركي
الافضل لكلا التمرينين بالنسبة للمبتدئين الاداء الحركي الكامل فرد الذراع
على اخرة والنزول لملامسة الصدر ولكن لاقل من الثانية و عدم الترييح على
العضلة اما المتوسطين و المتقدمين يفضل الاداء 80 من الحركة عدم فرد الذراع
للاخر و الوصل لاقرب نقطة ممكنه عند النزول بالوزن لتحقيق اقصي اجهاد و
ضغط وضخ عضلي و لقد قراءت دراسة متخصصة بهذا الشان و سنقلها لكم قريبا و
بعد التنقيح و التسهيل على القراءة لكثرة المصطلاحات الطبية بها ولكن
مفادها يتطابق مع ما اقدمة في هذة المشاركة لكن مع شرح طبي لما يحدث من
تفعلات داخل العضلة اثناء المدي الكامل او نصف المدي
تمارين الدمبلز
تمارين
سهلة حيث ان مدها الحركي محكوم و ينطبق عليها نفس الوصف من حيث المدي
الافضل ولكن النقطة التي احب ان اوضحها للمبتديء ان هناك من يمارس تجميع
الدمبلز اثناء تدريب الصدر مع لف الذراع في نهاية الحركة لتصبح القبضتين
متقابلتين وهناك من لا يفعل ذلك اولا عند لف الذراعين يكون التاثير على
الجزاء الداخلية العميقة اكثر ولكن اتاثير بيكون قوي على المرفق ( الكوع )
وعلى هذا ادي التمرين كما يحلو لك لكن مع الاوزان الكبيرة يفضل عدم لف
الذراعين للداخل محافظة على مفصل الكوع
تدريب تفتيح الصدر ( الطيران او
الرفرفة )
من افضل التمارين في عمل اتساع و تعريض لعضلات الصدر و تتم
ممارسة على مختلف الاوضاع مستوي و عالى و منحدر لتدريب كافة مناطق الصدر
المدي
الحركي يكون لاقصي مدي خارج محاور الجسم لكن و دون مبالغة حتى لايحدث
اصابات او تمزق عضلي وستلاحظ انه مع الوقت تزيد المسافة التى تستطيع انزال
الوزن اليها نتيجة لزيادة المرونة في هذة المنطقة مع مرورالوقت و ما يهمنا
هنا هو شكل الذراع من حيث انثناء الذراع من عدمة وبالتاكيد ثني الكوع افضل
للمحافظة علية خاصة مع الاوزان الكبيرة
الكتف
ضغط البار خلف
الكتف
يكون المقعد الذي نمارس علية التمرين ذو مسند مستوي او مائل بميل
طفيف للغاية لزيادة الراحة اثناء الاداء مع ارتداء حزام الظهر
القبضة
تكون بعيدة عن الكتف من 15 الى 20 سنتمتر وكلما اوسعنا المسافة زاد الضغط
على العضلة و لكن كثرة مخاطر الاصابة لن مفصل الكتف ضعيف بطبيعتة وكذلك
التضييق اكثر من اللازم سيقلل من الحمل التريبي على الكتف و عضلات الظهر
العليا و يزيدها على الترايسبس
المدي الحركي الكامل هو الافضل للمبتديء
ليحدث تدريب لكافة الانسجة و زيادة قوة تحمل مفصل الكتف لتجنب الاصابة
المستقبلية اما المتوسطين و المتقدمين فتكون البداية في اسفل نقطة عند
الفقرات العنقية و الصعود لاعلى نقطة و الاصعب والاقوي التدريب و الصعود
قبل الوصول لنهاية الحركة 80 من الحركة مع التحكم الكامل بالوزن والا سيحدث
مالا يحمد عقباه
البار امام الرقبة
المسند مائل قليلا 80 درجة
تقريبا و المسافة تكون اضيق من الكتف الخلفي لانزيد عن 15 سم الا اذا اردنا
مشاركة اكبر لعضلات الصدر العليا
النزول الافضل و الاصعب ختي يلمس
البار اعلى الصدر ولكن الشائع و الاكثر راحة النزول اسفل الذقن ثم العودة
المجال
الحركي يتطابق مع مثيلة عند تدريب العضلات الخلفية
تجميع دمبلز الجانبي
نقطة
البداية ان يكون الدمبلز موازي للكتفين تماما وصعود للتقابل اعلى الراس
مباشرة و من الملاحظات الهامة انه لزيادة التاثير على العضلات الخلفية
نحاول ان نميل بالوزن للخلف قليلا و يتقابل الدمبلز اعلى الراس لكن من
الخلف وليس في المنتصف
طيران الدمبلز
امام الجسم و من الجانب و من
خلف الجسم
وتشترك هذة الاشكال الثلاثة من حيث البداية من اسفل مع ثني
المرفق قليلا لنفس السبب تقليل الحمل على الكوع والصعود لنقطه اعلى قليلا
من اكتف بقدار 5 سم و الافضل الثبات للحظات قليلة في اعلى الحركة لزيادة ضخ
الدم و الشد التمريني و الطيران هو افضل تمرين لزيادة عرض الكتف
تمارين
الدالية
وتودى بعدة طرق واشكال من الوضع المنحني و الجالس والمرتكز و
الاخطاء الشائعة
اداء التمرين مع عدم ثني الكوع و هذا يمثل خطر على
الكوع ويقلل من امكانية استخدام اوزان اكبر لزيادة الحمل الدالية حيث قد
تكون العضلة لها القدرة عد 8 تكرارت بوزن مثلا 20 كيلو ولكن مقدرة الكوع لا
تزيد عن حمل 10 كيلو مع كونه مستقيم لذا نحرمها من التدريب باقصي شد ممكن
الخطاء
الثاني عند رفع الذراع بالوزن يتم الرفع لاسفل الظهر بمقربة من المجنس
وعلى هذا يقل الحمل على العضلة المستهدفة اصلا من التمرين و زيادة على
عضلات الظهر السفلى لذا الامثل الصعود بالوزن بموازيه الكتف اي يكمنك روية
الوزن امام عينيك فاذا لم تراه فانك تدرب بشكل خاطيء
و عن نفسي افضل
التمرين من الوضع المرتكز لتقيل مشاركة الظهر و الافخاذ للتركيز على
الدالية بمفردها
والى هنا ينتهي هذا الجزء من هذة المشاركة ولى عوده
لشرح الاداء الامثل لعضلات الذراع ثم باقي العضلات بالتوالي
